“存钱”是我们永恒的话题，现在存钱将来花，年轻存钱养老用，经常有人感慨，要是健康也能储存就好了，其实还真有这么回事，那就是“骨质疏松病”的预防。

(相关资料图)

什么是骨质疏松？

骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏导致骨脆性增加、骨折风险增高的全身性骨病。骨质疏松导致的骨折对老年人危害巨大，是老年患者致死和致残主要原因之一，严重影响生活质量。老年人骨质疏松症的发生率非常高，研究显示我国50岁以上女性中骨质疏松的发生率为32.1%，50岁以上男性为19.2%【1】。

骨量“曲线”

幸运的是对于老年性的骨质疏松是可以预防的，骨骼状态的稳定由不断重复、时空偶联的骨形成和骨吸收维持，成年前骨形成大于骨吸收，骨量不断增加，20-30岁达到峰值骨量【2】；成年期内骨吸收和骨形成保持平衡，维持峰值骨量；此后随着年龄增长，骨吸收逐渐大于骨形成，骨量逐渐丢失，减少到一定程度，即为骨质疏松。

这就好比“骨量银行”，年轻时“存的多花的少”，年老时“存的少花的多”，如果我们年轻时多储存骨量，那年老时整体骨量相对充裕，就有更多的资本对抗骨量流失，减少骨质疏松的发病率，而且这个银行没有“通货膨胀”，无需担心“货币贬值”，可比存钱的“收益”高多了。

如何科学“存骨量”

◆加强营养、均衡膳食

钙和骨胶原相当于骨骼的水泥和钢筋，因此建议摄入高钙高蛋白的食物，推荐每日蛋白质的摄入量为0.8-1.0g/Kg体重，并每天摄入300ml纯牛奶或相当量的奶制品。

◆多晒太阳

不知多少人曾经梦想过像植物一样进行“光合作用”，在骨质疏松方面还真是“梦想成真”了！我们的皮肤可以在日照下由胆固醇合成维生素D，充足的日照可以为我们提供90%的维生素D，而维生素D是钙吸收和利用的必备“军师”，因此“晒太阳长骨头”，我们建议上午11:00到下午3:00间，尽可能多的暴露皮肤于阳光下晒15-30分钟，但注意不要阳光直射，不要涂抹防晒霜。

◆ 要多运动

生命在于运动，运动的力学刺激可以促进骨形成，修复微损伤，增加峰值骨量，而且运动还能增加肌肉量，改善平衡性和协调性，减少跌倒和骨折的发生。运动方式上我们主要推荐有氧运动和抗阻抗训练。

参考文献：

1. 中华医学会骨质疏松和骨矿物盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022年11月, 15(6):573-611

2. 曹思思,Connie M Weaver,贺晓燕.等. 中国青少年人群的峰值骨量: 充足钙摄入的重要性[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2020年6月, 36(6):453-457.

作者介绍

张翠平，普陀区中心医院内分泌科副主任医师，硕士研究生，毕业于上海交通大学，普陀区中心医院“科普百人”计划第一期成员。从事内分泌科工作10余年，擅长糖尿病及其慢性并发症、肥胖症、骨质疏松、甲状腺疾病的诊治。研究方向为糖尿病及糖尿病慢性并发症对骨质疏松的影响，主持/参与市局级以上课题3项，发表学术论文10余篇。科普方面擅长健康饮食预防代谢性疾病、糖尿病的饮食控制、糖尿病等慢性疾病的管理等。

资料：普陀区中心医院